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복부 주위에 존재하는 지방인 내장 지방은 골칫거리다. 배 안쪽이나 장기(간, 위, 장 등) 사이에 쌓여 있는 내장 지방은 겉에서 잘 보이지 않지만 건강에 더 위험한 지방이기 때문이다.
사람들은 내장 지방을 줄이고 싶어 하고 이에 편승해 유행하는 다이어트 법은 빠른 결과를 약속한다. 하지만 그런 비법은 약속한 효과를 주지 못할 때가 많다.
내장 지방을 줄이는 것은 시간이 지남에 따라 이뤄지는 작지만 현실적인 영양과 생활 습관 변화에 달려 있기 때문이다. 여러 연구를 통해 밝혀진 내장 지방의 정의, 건강에 미치는 영향, 그리고 이 손오공릴게임 를 영구적으로 줄일 수 있는 전략에 대해 알아봤다.
내장 지방은 무엇?
내장 지방은 복부 근육 뒤쪽 중간 부위에 있는 지방이다. 내장 지방은 위, 간, 췌장, 장 등 장기 근처에 존재한다. 피부 바로 아래 손가락이나 집게 같은 도구로 집을 수 있는 피하 지방과는 달리 내장 지방은 영상 촬영과 같은 절차를 거치지 않고는 볼 손오공릴게임 수도 없고 만질 수도 없다.
전문가들은 "내장 지방은 모든 사람에게 정상적으로 있는 것이며 장기를 보호할 수 있기 때문에 소량은 실제로 유익할 수 있다"면서도 "다만 내장 지방이 전체 체지방의 10% 이하여야 한다"고 말한다.
내장 지방이 많을수록 심장 질환, 암, 인지 저하, 제2형 당뇨병, 지방간 질환과 같은 만성 바다이야기다운로드 질환 위험이 높아진다. 실제로 내장 지방은 피하 지방보다 더 쉽게 뺄 수 있다.
왜냐하면 더 빠르게 대사되기 때문이다. 이는 에너지를 얻기 위해 내장 지방을 태울 가능성이 더 높다는 것을 의미한다.
한 가지 습관만으로는 내장 지방을 뺄 수 없기 때문에 전반적으로 건강 체중을 유지하는 생활 습관으로의 변화가 내장 지방을 줄 바다신2게임 이는 가장 좋은 방법이다. 내장 지방을 줄이기 위해 집중해야 할 대표적인 건강 습관은 다음과 같다.
항염증 식품을 더 많이
체지방 증가는 염증 증가와 연관이 돼 있는데 이는 지방 세포가 염증성 호르몬인 아디포카인을 분비하기 때문이다. 정제된 탄수화물, 가공육, 첨가당과 같은 염증 촉진 식품이 많은 식단은 내장 지방을 만들 바다이야기릴게임연타 수 있다.
이런 식품 대신 섬유질이 과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같은 항염증 식품과 해산물, 저지방 유제품, 달걀, 견과류, 씨앗류 등 건강한 지방과 저지방 단백질 공급원을 섭취하는 것이 내장 지방을 줄이는 중요한 첫 걸음이 될 수 있다.
단백질 섭취를 충분히
단백질은 근육을 키우고 포만감을 높이는 역할을 하기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다. 연구에 따르면 고단백 식단은 근육량 증가와 체지방 감소에 기여한다. 이 두 가지 모두 열 발생을 증가시키거나 체내 칼로리를 소모하는 속도를 높일 수 있다.
또한 단백질은 공복감과 식욕을 조절하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 된다. 단백질은 하루 세끼에 나눠서 섭취하면 좋은데, 특히 아침때는 고단백 식사로 하루를 시작하면 좋다.
섬유질에 집중
섬유질은 다른 영양소보다 위에 오래 머물러 식사 후 포만감을 느끼게 한다. 한 연구에서 섬유질 섭취와 지방 감소 사이에 연관성이 있음을 보여주었다. 그럼에도 대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 못한다.
전문가들은 "하루 식단에 최소 25g의 섬유질을 포함하라"고 권한다. 섬유질은 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품에 풍부하게 포함돼 있다.
매 끼니에 섬유질과 저지방 단백질을 함께 섭취하는 것이 내장 지방을 줄이는 첫걸음이 될 수 있다. 변비를 예방하기 위해 물을 충분히 마시는 것도 중요하다.
규칙적으로 식사하기
연구에 따르면 규칙적인 식사가 체중 감량에 도움이 된다. 예를 들어, 한 연구에서는 매일 아침, 점심, 저녁을 같은 시간에 먹으면 몸무게를 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
또한 매일 같은 시간에 같은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 됐다. 이렇게 식사하는 것은 너무 배가 고프거나 과식하는 것을 예방하는 데 도움이 된다.
운동을 꾸준히
대부분의 사람들은 운동이 칼로리를 소모하고 지방 감소에 도움이 된다는 사실을 알고 있다. 하지만 매일 복근 운동의 일종인 크런치를 한다고 해서 내장 지방이 줄어들지 않는다.
체지방을 줄이려면 유산소와 근력 운동을 병행해야 한다. 근력 운동과 더불어 유산소 운동을 하루에 적어도 30분 정도 해야 한다. 고강도 인터벌 트레이닝이나 걷기, 달리기 같은 심장을 뛰게 하는 운동은 내장 지방을 태우는 데 이상적이다.
건강 생활 습관 지켜야
내장 지방 및 전체적인 체지방을 줄이는 데 연관된 다른 생활 습관 요인으로는 스트레스 감소, 더 높은 질의 수면에 집중, 절주, 금연 등이 있다. 전문가들은 "수면 부족과 과도한 스트레스가 호르몬을 증가시켜 내장 지방을 증가시킬 수 있다"고 말한다.
또한 술과 담배 같은 발암 물질은 염증을 촉진하고, 내장 지방 증가를 유발할 수 있다. 스트레스를 줄이는 방법으로는 명상, 규칙적인 신체 활동, 신뢰할 수 있는 사람들이 지원 체계를 갖는 것이 포함될 수 있다. 수면 패턴을 지키고 잠자기 전에 화면을 피하는 것이 질 좋은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다.



눈에 띄지 않는 내장 지방은 오히려 피하 지방보다 빼기가 쉬울 수 있다. 내장 지방을 없애는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다. 사진=클립아트코리아


권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)