나이가 들면 발의 근육과 관절, 결합조직도 약해질 수 있어 간단한 운동으로 꾸준히 관리하는 것이 좋다./사진=클립아트코리아 발은 서거나 걸을 때 가장 먼저 바닥에 닿는 부위다. 몸의 균형과 보행, 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 평소에는 통증이 생기기 전까지 발 건강을 크게 신경 쓰지 않는 경우가 많다. 나이가 들면 발의 근육과 관절, 결합조직도 약해질 수 있어 간단한 운동으로 꾸준히 관리하는 것이 좋다. 미국 뉴욕 베스포크 물리치료센터 물리치료사 위니 유는 미국 건강 매체 '프리벤션'을 통해 "건강한 발 구조는 균형과 보행, 자세를 유지하는 데 매우 중요하다"며 "발 기능을 잘 유지하면 활동성을 높이고, 발목이나 무릎, 고관절, 허리 등에 부담이 쏠리는 것도 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 그가 추천한 여덟 가지 발 운동을 알아본다. ▶엄지발가락만 들어 올리기=의자에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 둔다. 한쪽 발의 나머지 발가락은 바닥에 붙인 채 엄지발가락만 들어 올렸다가 천천히 내린다. 10회 반복한 뒤 반대쪽 발도 같은 방법으로 시행한다. 엄지발가락의 움직임을 부드럽게 하고, 걸을 때 바닥을 밀어내는 힘을 기르는 데 도움이 된다. ▶엄지와 나머지 발가락 번갈아들기=의자에 앉아 발바닥을 바닥에 붙인다. 먼저 나머지 발가락은 그대로 둔 채 엄지발가락만 들어 올렸다가 내린다. 모바일 야마토주소 이어 엄지발가락은 바닥에 붙이고 나머지 네 발가락을 동시에 들어 올린다. 이를 10회 반복하고 반대쪽 발도 시행한다. 발가락 전체의 움직임을 키워 보행과 균형 유지에 도움이 된다. ▶밴드로 엄지발가락 굽히기=의자에 앉은 뒤 작은 고리형 운동 밴드를 한쪽 엄지발가락에 건다. 밴드가 엄지발가락을 몸쪽으로 당기도록 팽팽하게 잡고, 다른 발가락은 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 밴드의 저항을 이기며 엄지발가락을 천천히 아래로 누르되 바닥에는 닿지 않게 한다. 1초간 멈춘 뒤 천천히 원래 위치로 돌아온다. 10회 반복한 후 반대쪽도 실시한다. 발바닥과 발 아치 주변 근육을 강화하는 데 도움이 된다. ▶발가락 구부리지 않고 아치 들어 올리기=의자에 앉아 발을 바닥에 둔다. 발가락은 모두 바닥에 붙인 채 발바닥 근육에 힘을 줘 아치를 살짝 들어 올린다. 이때 발가락을 움켜쥐듯 구부리지 않도록 주의한다. 1초간 유지한 뒤 힘을 풀고 10회 반복한다. 익숙해지면 선 자세에서 실시해도 된다. 발 아치와 발목의 안정성을 높이는 운동이다. ▶무릎 꿇고 족저근막 늘리기=바닥에 무릎을 꿇고 발가락을 세워 바닥에 댄다. 손은 허벅지나 바닥에 짚고, 발바닥과 발가락 아래쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 천천히 내린다. 이 자세를 30초간 유지한다. 모바일 바다이야기 pc용 발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 족저근막을 늘려 발바닥의 뻣뻣함과 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. ▶발가락으로 수건 당기기=맨발로 의자에 앉아 작은 수건을 한쪽 발 앞부분 아래에 놓는다. 발가락을 구부려 수건을 몸쪽으로 조금씩 끌어당긴다. 수건 대부분이 발 아래로 들어올 때까지 반복한다. 한쪽 발로 10회 실시한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 발가락과 발바닥 근육을 강화하는 간단한 운동이다. ▶발가락 벌리기=의자에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 둔다. 한쪽 발의 발가락을 서로 멀어지도록 최대한 넓게 벌린다. 1초간 유지한 뒤 힘을 풀고 10회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 발가락 움직임을 개선하고 무지외반증으로 인한 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. ▶공 끼우고 까치발 들기=서 있는 상태에서 테니스공이나 작은 마사지 공을 양쪽 발뒤꿈치 사이에 끼운다. 발끝은 정면을 향하게 하고, 뒤꿈치로 공을 가볍게 조인 채 까치발을 든다. 이때 공이 바닥에서 함께 올라오도록 유지한다. 이후 발뒤꿈치를 천천히 내린다. 10회 반복한다. 종아리와 발 주변 근육을 강화해 발의 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 각 동작은 10회씩 3세트를 목표로 하면 된다. 처음부터 3세트를 모두 하기 어렵다면 가능한 횟수부터 시작해 。차 늘리는 것이 좋다. 일주일에 한 번 이상 꾸준히 실시하되, 운동 중 통증이 심해지거나 발이 붓고 열감이 생긴다면 중단하고 진료를 받아야 한다.