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물은 갈증?해소외에도 체온 조절과, 혈액순환, 노폐물을 배출하는 등 생명 유지에 꼭 필요하다.
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 물 섭취 권장량을 1.7~2L로 제시한다. 여기서 말하는 '수분 섭취'는 물만 마시는 것을 뜻하지 않는다. 음식에서 약 20%의 수분을 얻고, 나머지 80%는 물이나 음료로 보충해야 한다.
체내 수분 비율은 남성이 약 60%, 여성은 약 55% 정도다. 근육에는 물이 많고, 지방에는 상대적으로 적다.
약사공론 학술섹션 대한약사저널에 기고한 정상 릴게임갓 원 약사(스포츠약학회 회장)에 따르면, 몸속 물은 크게 세포 안의 물과 세포 밖의 물로 나뉜다. 세포 안에 있는 물이 약 60~65%로 가장 많고, 세포 밖은 약 35~40%다. 세포 밖의 물은 다시 조직 사이에 있는 물, 혈관 안의 혈액, 뇌척수액 등으로 구분된다.
몸속 수분은 단백질, 탄수화물, 전해질(나트륨 등)과 결합해 조직에 머무 바다이야기게임장 르며 삼투압을 유지한다.
예를 들어 단백질의 한 종류인 알부민이나 근육에 저장된 글리코겐은 물과 결합해 체내 수분을 붙잡아 두는 역할을 한다. 이런 균형이 깨지면 우리 몸은 삼투압 변화를 감지해 호르몬 분비를 조절하며 다시 균형을 맞춘다.
◆체온이 계속 오른다... 인체에 위험한 '열스트레스'
인체는 4 바다이야기 가지 방법으로 열을 주고받는다. 접촉을 통한 '전도', 공기나 물의 움직임에 따른 '대류', 열을 내보내는 '방사', 그리고 땀이 마르면서 열을 빼앗는 '증발'이다.
체온을 낮추는 가장 중요한 방법은 '증발', 즉 땀이 마르는 과정이다.
하지만 습도가 65%를 넘으면 체온 조절이 어려워지고, 75% 이상이면 땀 증발이 거 바다이야기프로그램 의 일어나지 않는다. 이때 몸속 열이 빠져나가지 못해 체온이 계속 오르는 '열스트레스'가 발생한다.
열스트레스가 생기면 운동 능력이 떨어지고, 뇌 온도가 올라 중추신경 피로가 나타난다. 혈액순환도 원활하지 않아 심장에서 보내는 혈액량과 산소 운반이 줄어든다. 근육 온도가 올라가면서 에너지원인 근 글리코겐이 빠르게 소모되고, 탈수도 함께 진 골드몽 행된다.
운동 중에는 다양한 열질환을 겪을 수 있다. 열경련, 열실신, 열탈진 등이 대표적이다.
열경련은 땀으로 수분이 많이 빠져나가면서 종아리나 복부 근육이 갑자기 경직된다. 열실신은 탈수나 혈액이 피부 쪽으로 몰리면서 발생한다. 혈압이 떨어져 어지럽거나 기절할 수 있다. 열탈진은 더위에 아직 적응하지 못했거나 수분 섭취가 부족할 때 나타난다. 얼굴이 창백해지고, 어지러움과 두통, 심한 피로가 함께 나타난다.
◆수분 섭취 중요 '염분' 포함된 음료 마셔야
운동 중 수분 균형을 지키는 가장 중요한 방법은 꾸준한 물 섭취이다. 필요하다면 물로 피부를 적셔 체온을 낮추는 것도 도움된다.
다만 땀으로 빠져나가는 것은 물만이 아니다. 나트륨 같은 전해질도 함께 손실된다.
이때 물만 계속 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 지나치게 낮아지는 '운동 관련 저나트륨혈증 Exercise-associated hyponatremia, EAH)'이 생길 수 있으므로, 소량의 염분이 포함된 음료를 함께 마시면 예방할 수 있다.
＊해당 기사는 약사공론 학술 섹션인 대한약사저널 학술 기고를 바탕으로 일반인을 위한 건강 정보로 재구성했습니다.