잠들기 전 나트륨을 과도하게 섭취하면 몸속에 수분이 많이 남아 혈액량이 늘고, 그만큼 혈관에 가해지는 압력도 높아질 수 있다./사진=클립아트코리아 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요인이다. 혈압을 관리하려면 낮 동안의 식사와 운동뿐 아니라 저녁 습관도 중요하다는 전문가 조언이 나왔다. 미국 심장 전문의 아비드 후세인 박사는 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "혈압에 영향을 미치는 중요한 변화 중 일부는 잠자는 동안 일어난다"며 "건강한 심혈관계는 밤이 되면 낮 동안 쌓인 부담을 회복하는 상태로 전환돼야 한다"고 말했다. 밤사이 심장과 혈관이 충분히 회복하지 못하면 심근경색과 뇌졸중, 심부전, 신장질환, 인지기능 저하 위험이 커질 수 있다. 전문가들이 혈압 관리를 위해 저녁에 피하라고 권한 습관 네 가지를 알아본다. ▶저녁에 술 마시기=저녁 식사와 함께 술을 마시는 습관은 혈압 관리에 방해가 될 수 있다. 심장 전문의 헤더 트리베디 박사는 "환자마다 상태는 다르지만, 혈압에 직접 영향을 줄 수 있는 알코올 섭취를 줄이는 것은 고혈압 관리에 도움이 된다"고 말했다. 국제 학술지 '고혈압(Hypertension)'에 발표된 연구에 따르면 적은 양의 술도 혈압을 높일 수 있다. 알코올은 몸에서 분해되는 과정에서 아세트알데하이드와 같은 독성 물질을 만든다 오리지널황금성3게임 . 간이 이를 처리하는 동안 심장과 혈관, 신진대사, 수면의 정상적인 회복 과정이 방해받을 수 있다. 저녁에 술을 자주 마신다면 무알코올 음료나 탄산수로 바꾸는 것이 좋다. ▶낮에는 적게 먹고 저녁에 과식하기=하루 종일 식사를 제대로 하지 않다가 저녁에 한꺼번에 많이 먹는 습관도 혈압에 부담을 줄 수 있다. 특히 파스타, 피자, 흰쌀밥, 빵, 디저트처럼 정제 탄수화물이 많은 음식을 과도하게 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 빠르게 올라갈 수 있다. 후세인 박사는 "몸이 밤사이 회복 단계로 들어가야 할 때 탄수화물을 많이 먹으면 혈당과 인슐린이 크게 상승한다"며 "이런 습관이 반복되면 인슐린 저항성과 내장지방 축적, 염증, 혈관 경직으로 이어질 수 있다"고 말했다. 저녁에는 살코기나 생선·두부 같은 단백질과 채소, 건강한 지방, 현미·통곡물 같은 복합 탄수화물을 적당량 균형 있게 먹는 것이 좋다. ▶짠 야식으로 하루 마무리하기=잠들기 전 감자칩이나 라면, 짭짤한 팝콘을 먹는 습관도 주의해야 한다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 몸속에 수분이 많이 남아 혈액량이 늘고, 그만큼 혈관에 가해지는 압력도 높아질 수 있다. 가공 간식은 나트륨뿐 아니라 당과 열량이 많은 경우도 있다. 백경게임 팝콘은 통곡물이지만 버터나 소금, 설탕이 많이 들어간 제품은 건강식으로 보기 어렵다. 한 봉지를 열면 정해진 양보다 많이 먹기 쉽다는 。도 문제다. 후세인 박사는 "저녁 식사 뒤 몇 시간 동안 앉아서 몸에 필요하지 않은 열량을 계속 섭취하는 습관은 혈압과 체중, 대사 건강 관리에 모두 불리하다"고 했다. ▶잠들기 전까지 뇌를 자극하기=밤늦게까지 업무 이메일에 답하거나 소셜미디어와 자극적인 뉴스를 보는 습관도 혈압 관리에 좋지 않다. 이런 행동은 몸이 쉬어야 할 시간에도 신경계를 계속 긴장 상태로 유지한다. 만성 스트레스는 혈압을 높일 수 있고, 수면 부족이나 낮은 수면의 질은 밤사이 심혈관계의 회복을 방해할 수 있다. 잠들기 전에는 스마트폰과 컴퓨터 사용을 줄이고, 조명을 낮춘 상태에서 가벼운 책을 읽거나 스트레칭하는 등 몸을 진정시키는 습관을 만드는 것이 좋다. 후세인 박사는 "잠들기 전 자극을 줄이면 신경계가 활동 상태에서 회복 상태로 전환돼 수면의 질과 혈압 관리에 도움이 된다"고 말했다. 혈압을 관리하려면 일정한 시간에 식사하고 늦은 밤 식사는 피하는 것이 좋다. 이부프로펜과 같은 비스테로이드성 소염진통제는 일부 사람의 혈압을 높일 수 있어 자주 복용한다면 의료진과 상담해야 한다. 매일 꾸준히 몸을 움직이는 것도 중요하다. 무리하게 강도 높은 운동을 하기보다는 저녁 식사 후 걷기처럼 계속 실천할 수 있는 활동을 선택하는 것이 좋다. t: 700; ba