이동환 원장이 빵을 몸의 대사를 돕는 연료로 활용하는 방법을 소개했다. /사진=클립아트코리아




빵은 대표적인 고탄수화물 식품으로, 체중과 혈당 관리 중인 사람에게 ‘금기의 음식’으로 여겨지곤 한다. 하지만 최근에는 빵을 무조건 끊기보다, 몸에 미치는 영향을 조절하며 섭취하는 방법에 대한 관심이 높아지고 있다. 이와 관련해 가정의학과 전문의 이동환 원장이 지난 28일 유튜브 채널 ‘교육하는 의사 이동환TV’를 통해 “빵이 내 몸에 미치는 생화학적 반응을 조절할 수 있다면, 단순한 혈당 폭탄이 아니라 장내 바다이야기룰 미생물의 먹이가 되도록 만들 수 있다”며 빵을 몸의 대사를 돕는 연료로 활용하는 방법에 대해 설명했다. 각 방법에 대해 알아본다.


◇통곡물·천연 발효종 빵 선택하기통곡물·천연 발효종 빵을 선택하면 도움이 된다. 특히, 통밀은 대표적인 저당지수 식품이다. 저당지수 식품은 혈당지수(특정 음식을 섭취한 바다이야기꽁머니 후 혈당이 상승하는 속도)가 55 이하인 식품을 의미하는데, 통밀의 혈당지수는 50~55로 낮은 편이다. 혈당이 급격히 오르면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비가 증가해 공복감이 빨리 찾아오고, 이는 과식으로 이어지기 쉽다. 또한, 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적다. 통밀은 섬유질이 풍부해 배변 활동을 돕고 혈당을 천천히 올려주어 오랫 바다이야기하는법 동안 포만감을 유지시켜 준다. 일반 빵을 먹을 때보다 칼로리는 높을 수 있어도 몸속에 들어와 혈당에 이롭게 작용하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 또한 일반 빵에는 보존료, 유화제 등 화학 첨가물이 들어 있는 경우가 많은데 화학 첨가물을 과다 섭취하면 장내 미생물 환경이 악화하고, 전반적인 대사 기능이 떨어진다. 장 건강이 악화하면 신진대사가 저하돼 체 릴게임야마토 지방이 쉽게 축적된다. 노폐물과 독소가 원활히 배출되지 않아 부종이 생긴다. 이에 체중 관리 중이라면 첨가물이 많이 들어 있는 빵보다는 통밀빵이나 사워도우 등 단순한 재료로 만든 빵을 섭취하는 게 좋다.
◇빵을 실온이 아닌 냉동실에 보관하기빵을 얼렸다가 해동해 먹으면 도움이 된다. 이 원장은 “빵을 냉동실에 보관하면 빵 전분의 분자 구조 오션파라다이스다운로드 가 바뀌는데, 연구에 따르면 냉동 후 다시 구운 빵은 혈당지수가 30~40% 정도 낮아진다”며 “중요한 점은 얼려서 저항성 전분이 된 빵은 다시 구워도 구조가 완전히 풀리지 않는다는 점”이라고 했다. 실제로 냉동 과정을 거친 탄수화물은 촘촘한 형태의 저항성 전분으로 변형된다. 저항성 전분은 전분의 일종으로, 식이섬유를 최대 90% 포함한다. 대부분 포도당으로 구성돼 흡수가 잘 되는 일반 전분과 달리 식이섬유 함량이 높은 저항성 전분은 분해가 더뎌 흡수가 늦어진다. 냉동 빵의 저항성 전분은 다이어트에도 도움 된다. 전분은 포도당으로 분해되면서 지방으로 저장되는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되는 비율이 낮아 지방으로 잘 축적되지 않는 장점이 있다. 한 번 냉동된 탄수화물은 해동해도 일반 전분 구조로 돌아가지 않는다.
◇위 배출 속도 조절하기빵을 식초, 건강한 지방, 채소와 함께 섭취해 위 배출 속도를 조절하면 도움이 된다. 단독으로 먹을 때보다 혈당이 천천히 오르고, 포만감이 오래 가기 때문이다. 이 원장은 “식초의 아세트산은 탄수화물 분해 효소의 작용을 일부 억제해서 소화 속도를 늦추는 역할을 하고, 빵 섭취 전에 올리브오일이나 샐러드를 먼저 섭취하면 위장 내벽에 물리적인 층이 형성돼 음식이 소장으로 내려가는 속도를 늦춘다”고 했다. 실제로 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물로 만든 빵은 혈당 스파이크를 유발한다. 일반적으로 공복 상태에서 체내 혈당 수치는 보통 70~100mg/dL인데 식후 1시간 내 혈당이 140mg/dL을 넘어 180mg/dL 정도로 치솟으면 혈당 스파이크가 발생했다고 본다. 혈당 스파이크가 발생하면 몸에 저장되는 지방이 증가하고 식욕이 자극돼 체중이 증가할 수 있다. 이때 식초나 건강한 지방, 채소를 함께 섭취하면 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 빵을 단독으로 먹을 때보다 혈당 스파이크 발생 위험이 줄어든다. 또한, 채소는 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 가고 소화 시간이 길다. 빵 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다. 이 원장은 "식초의 아세트산은 탄수화물 분해 효소의 작용을 일부 억제해서 소화 속도를 늦추는 역할을 하고, 빵 섭취 전에 올리브오일이나 샐러드를 먼저 섭취하면 위장 내벽에 물리적인 층이 형성돼 음식이 소장으로 내려가는 속도를 늦춘다"고 했다.
◇섭취 후 간단히 운동하기빵을 섭취한 뒤 운동하면 도움이 된다. 이 원장은 “근육을 움직이면 세포 내 당분 소송체가 활성화되면서 혈액 속 포도당을 직접 빨아들인다”며 “빵을 섭취했으면 가만히 앉아 있지 말고 10분 정도 가볍게 산책하거나 집안일을 하는 게 좋다”고 했다. 실제로 음식 섭취 후 간단하게 운동하는 것만으로도 혈당 조절 효과를 볼 수 있다. 미국당뇨병학회가 발행하는 학술지 ‘Diabetes Care’에 게재된 한 연구에서 식사 후 15분 동안 걷는 게 식사 전 오전에 45분간 걷는 것보다도 혈당 개선에 더 효과적인 것으로 드러났다. 심지어 아일랜드 리머릭대 연구팀 연구 결과에서는 식사 후 단 2분만 걸어도 걷지 않는 것보다 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 확인됐다.