━ 윤제연의 즐거운 건강 불안은 외부환경의 변화를 확인하고 대처 방안을 마련해야 함을 우리에게 알려주는 하나의 정보이자 신호인 측면이 있다. 하지만 불안한 감정과 걱정, 고민의 생각들에 마음이 빨려 들어가 지치고 신체적 긴장이 동반된 상태가 지속된다면 불안은 더는 정보를 제공하기보다 일상생활을 방해하고 고통감을 유발하는 증상으로 다가오게 된다. 이처럼 불안에 빨려 들어가는 대신, 내가 오늘 지금 하는 일에 집중력을 유지하려면 어떻게 해야 할까. 불안, 외부 변화 알려주는 일종의 신호 우선 지금 내 마음이 가장 신경 쓰고 있는 불편하거나 나쁜 것이 무엇인지 살펴본다. 예컨대 가슴이 두근거리는 느낌일 수 있다. 다음으로는 지금 내가 어떤 활동을 하고 있는지 살펴보고 여기 있어서 가장 좋은 。이 무엇인지 살펴본다. 예컨대 시원한 카페에서 편안한 의자에 앉아 달콤한 음료를 마시고 있다면 그쪽으로 마음의 시선을 돌리는 것이다. 편안한 측면으로 시선을 전환하면 평정을 되찾는 데 도움을 받을 수 있다. 좀 더 적극적으로는, 나의 시선이 불안한 마음과 긴장된 신체 증상에 꽂혀 사로잡히는 걸 알아차리면 “나는 지금 가슴이 두근거리는 감각에 집중되어 있어”라고 소리 내거나 혹은 마음속으로 말해 본 후, “나는 내 관심을 지금 이 음료의 맛을 음미하며 집중해서 마시는 일로 돌릴 거야”라고 말하고 실천해 본다 모바일 릴게임바다이야기상어 . 즉 의도적으로 불안과 긴장에의 과몰입한 상태로부터 자신의 관심을 지금 현재 내가 있는 장소와 주변에 있는 물건과 내가 하고 있거나 혹은 지금 할 수 있는 과제로 전환하는 것이다. 처음에는 잘 집중이 되지 않을 수 있고 여러 차례 반복해야 할 수도 있지만 .차 균형된 방향으로 전환하는 게 쉬워지는 걸 발견할 수 있다. 마치 근육 스트레칭의 반복 효과와 비슷하다. 지금 내가 볼 수 있거나 들을 수 있거나 맡을 수 있거나 느끼거나 맛볼 수 있는 오감의 자극에 집중해 마음의 시선을 전환할 수도 있다. 우선 1~2분 정도 후에 알람이 울리도록 타이머를 맞추고 잠시 눈을 감는다. 귀 기울여 지금 장소에서 들려오는 소리를 듣고 어떤 소리인지 알아차리며 구분해 본다. 카페 안이라면 주변 사람들이 이야기하는 소리, 냉장고가 돌아가는 모터 소리, 바람에 나뭇가지가 흔들리는 소리, 주변을 지나가는 사람들의 발자국 소리 등등이다. 촉각과 온도 감각으로도 가능하다. 자리에서 잠시 일어나 주변을 돌아보고 눈에 들어오는 물건들을 가볍게 만져 보고, 한 번에 한 가지씩 물건 표면의 감촉을 알아차리면서 마음속으로 또는 작게 소리 내어 말로 묘사해 본다. “이건 나무구나. 표면 촉감이 부드러우면서도 동시에 딱딱하고 차갑다” “이건 무릎 담요구나. 바다이야기 배당 부드럽지만 표면이 타월처럼 약간 까슬까슬하다” 등. 만약 개인적 공간이라면 손을 담글 수 있는 크기의 그릇 두 개를 준비해 각각 따뜻한 물과 찬물로 채운다. 타이머를 1분으로 설정해 놓고 찬물이 담긴 그릇에 손을 담그고 눈을 감은 채 물의 온도를 느껴보고 손을 천천히 움직여 피부에 닿는 물의 흐름을 느껴본다. 타이머가 울리면 다시 1분으로 설정하고 동일한 과정을 따뜻한 물로도 한다. 둘의 감각이 어떻게 다른지도 느껴본다. 이 과정을 다시 반복한다. 더 사적 공간이라면 신발과 양말을 벗고 상의 소매를 반 정도 걷어 올린 후 마룻바닥에 똑바로 누워 본다. 누운 자세에서 종아리와 팔의 피부에 마룻바닥이 닿는 감각을 느끼고 마음속으로 또는 작은 목소리로 그 느낌을 한두 문장으로 묘사해 본다. 만약 맨발로 1~2분 정도 걸을 수 있는 마당이 가까이 있다면, 마당에서 맨발로 1~2분 정도 천천히 걸어 보고 멈추기도 하면서 땅과 맞닿은 느낌과 걸을 때 달라지는 촉감을 느껴 보고, 얼굴과 종아리에 닿는 공기의 온도와 바람의 느낌을 관찰하고 이를 간단한 한두 문장으로 묘사해 본다. 내 마음의 초.을 ‘나 자신’으로부터 ‘내가 머무는 공간과 그 공간 속에 있는 물건들과 사람들’로 확장할 수도 있다. 잠시 자리에서 일어나 5분가량 천천히 걸으면서 지금 있는 공간을 둘러보고, 파란색 물건들을 찾아보고 그 물건의 이름을 마음속으로 혹은 작게 소리 내 말해본다 빠찡코 . 또는 5분가량 둘러보며 걷는 동안 특정 재료(예를 들어 나무·전자기기·플라스틱·천 등)로 만들어진 물건을 의도적으로 찾아보고 물건의 이름을 마음속으로 혹은 작게 소리 내어 말해 본다. 소리·촉감 등 오감 집중하는 것도 좋아 만약 공공장소에 머물고 있다면 함께 머물고 있거나 스쳐 지나가는 사람들을 마치 그림책을 펼쳐보듯이 바라보면서 사람들의 머리 모양과 머리색, 옷차림의 패턴 등을 관찰하고 간단한 한두 문장으로 마음속으로 묘사해 본다. 실외라면 길을 걸어가는 동안 내 눈에 보이는 자동차들의 색깔과 종류, 지금 지나가는 길의 이름을 적은 이정표, 가로수와 길가에 핀 꽃의 종류와 색깔과 모양을 관찰하면서, 내 눈이 카메라의 렌즈이고 오늘 일상의 브이로그를 찍는다고 상상하면서 마음속으로 짧은 한두 문장의 자막 혹은 내레이션을 떠올리며 언어로 묘사해 본다. 이 글에서 소개한 방법 중 한 가지를 5분 정도 하면 스트레스에 대해 반응하는 감정과 생각에서 벗어나 내가 머무는 공간과 환경요소, 또 다른 사람으로 인지적 조망을 확장할 수 있다. 그 사이 내 마음속의 걱정 불안과 신체적인 긴장감에의 과몰입을 조절할 수 있게 된다. 윤제연 서울대병원 교육인재개발실 교수. 정신건강의학과와 공공진료센터 일마음건강클리닉(직원상담)을 담당하며 서울의대 연건학생지원센터 센터장도 겸한다. 『행복한 직장의 조건』 『심리도식치료의 실제』 등의 공동역자이기도 하다. 문장으로 묘사해